Niacin – auch bekannt als Vitamin B3
Niacin, auch bekannt als Vitamin B3 oder Nicotinsäure, ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt, wie beispielsweise am Energiestoffwechsel und an der Zellteilung. Es gehört zu der Gruppe wasserlöslicher B-Vitamine, ist aber im klassischen Sinn kein Vitamin, da unser Körper es aus der Aminosäure Tryptophan in der Leber selbst herstellen kann. Niacin ist außerdem kein einzelnes Vitamin, sondern steht für Nicotinsäure und Nicotinamid sowie deren Verbindungen. Niacin befindet sich in allen lebenden Zellen und wird vorwiegend in den Nieren, der Leber und in Fettgewebe gespeichert.
Wozu benötigt der Körper Niacin?
Im Körper ist Niacin als Bestandteil wichtiger Co-Enzyme am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Auch regelt Niacin unter anderem die Regeneration von Haut, Nerven, Muskeln und DNA.
Um Informationen zwischen den Nervenzellen zu transportieren, unterstützt Niacin im Gehirn zudem die Bildung von Botenstoffen. Des weiteren wird Niacin für die Verdauung benötigt und es kann bei Arteriosklerose helfen und hohe Cholesterinwerte senken.
Welche Lebensmittel enthalten Niacin?
Niacin (auch Vitamin B3) ist vor allem in Fisch, Rindfleisch und Innereien vorhanden. Niacinreiche tierische Lebensmittel sind beispielsweise Sardellen, Lachs, Makrele und mageres Rindfleisch. Als pflanzliche Quellen dienen Kaffee, Brot und Pilze. Die empfohlene Tagesdosis kann recht einfach erreicht werden, vorausgesetzt, man ernährt sich ausgewogen. So reichen beispielsweise schon 2 Tassen Kaffee oder 2 Scheiben Vollkornbrot oder bereits 25 gr Erdnüsse täglich.
Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Mengen Niacin-Äquivalent für die täglichen Bedarf:
- Säuglinge bis 4 Monate – 2 mg
- Babys zwischen 4 und 12 Monate – 5 mg
- Kinder zwischen 1 und 4 Jahren – 8 mg
- Kinder zwischen 4 und 7 Jahren – 9 mg
- Kinder zwischen 7 und 10 Jahren – 11 (Jungen) / 10 (Mädchen) mg
- Kinder zwischen 10 und 13 Jahren – 13 (Jungen) / 11 (Mädchen) mg
- Kinder zwischen 13 und 15 Jahren – 15 (Jungen) / 13 (Mädchen) mg
- Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren – 17 (Jungen) / 13 (Mädchen) mg
- Erwachsene zwischen 19 und 25 Jahren – 16 (Männer) / 13 (Frauen) mg
- Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren – 15 (Männer) / 12 (Frauen) mg
- Erwachsene zwischen 51 und älter als 65 Jahren – 15 (Männer) / 11 (Frauen) mg
- Erwachsene ab 65 Jahren – 14 (Männer) / 11 (Frauen) mg
- Schwangere – ca. 15 mg
- Stillende – 16 mg
Welche Symptome treten bei einem Niacin-Mangel auf?
Ein Niacin-Mangel (auch Vitamin-B3-Mangel), ist bei uns relativ selten, da der gesunde Körper Niacin aus Tryptophan selbst herstellen kann. Nur wenn dem Körper nicht genügend Eiweiß zugeführt wird, kann ein Mangel auftreten, da ohne Eiweiß das Tryptophan nicht in Niacin umgewandelt werden kann. Erst, wenn der Mangel schon länger besteht, kann es zu Symptomen wie Schwäche, Appetitlosigkeit oder Verdauungsstörungen kommen.